LA VMA
Qu’est ce que c’est ?
Dans un premier temps, que signifie VMA ?
VMA est l’acronyme de Vitesse Maximale Aérobie.
En quelques mots c’est la vitesse maximale que le coureur atteint lorsqu’il est au maximum de sa consommation d’oxygène (Vo2max)
A ce moment là précisément le coureur atteint également sa Fréquence cardiaque maximale (FC max).
La VMA ne peut être tenue que 6min maxi. Si vous courrez plus longtemps que 8min à VMA, il est temps de refaire un test afin de redéfinir votre nouvelle VMA.
L’inverse est également vrai. Si vous ne tenez pas votre VMA au moins 5min c’est qu’il vous faudra refaire un test afin de la redéfinir.
Comment peut-on la calculer ?
Via des exercices relativement simples.
Il en existe plusieurs, tel que (les plus connus) :
- Léger boucher (sur piste de 400m) : Qui consiste à placer un plot tous les 50m, qui devra être atteint à chaque coup de sifflet (à l’aide d’une bande son spécifique). Chaque palier se déroule sur 2min et la vitesse augmente de 1km/h à tous les paliers. Lorsque le coureur ne respecte plus le tempo du sifflet sur chaque plot, il à alors atteint sa VMA. Par la suite, à l’aide d’un tableau et du palier réaliser, nous pouvons déterminer sa VMA en km/h.
- VAMEVAL (sur piste de 400m) : Le principe est le même que le test précédent mais les plots sont espacés de 20m et chaque palier se déroule sur 1min et la vitesse augmente de 0,5km/h par palier.
- Le demi-Cooper : Consiste à parcourir un maximum de distance sur 6min. la distance obtenue doit être multipliée par 10 et l’on obtient donc la VMA en km/h
A chacun de préférer sa façon de définir sa VMA.
A quoi sert de connaître sa VMA ?
Nous parlions, dans le précédent post, du plan d’entrainement. Et bien la VMA servira à donner une information sur la vitesse et/ou durée de la séance de VMA.
Par exemple, il pourrait être écrit dans votre préparation : 2 séries de 8x200m à 110% de VMA.
Déchiffrons alors cette séance.
Vous savez que votre VMA est de 15km/h. Vous allez donc devoir parcourir les 200m à une vitesse de :
- VMA x 110% = 15 x 1,10 = 16,5km/h
Nous pouvons également définir le temps que nous devrons mettre pour parcourir cette distance :
- (3600 seconde x distance à parcourir) / (vitesse souhaitée x 1000) = 3600 x 200 / 16500 = 43,6 secondes soit
Bien évidemment, si votre plan d’entrainement se trouve dans un magazine, vous serez dans l’obligation de faire ces calculs vous même. En revanche si vous prenez un coach personnel, ces résultats seront déjà écrits dans la description de votre séance.
Peut-on l’améliorer ?
Nous pouvons en effet améliorer notre VMA ou tout simplement la préserver, grâce à des séances spécifiques.
En début de plan d’entrainement nous chercherons à développer la VMA en plaçant correctement des séances courtes et/ou longues.
Il pourra s’agir par exemple d’une séance comme celle-ci :
- Echauffement 20’ + Gamme Athlétique
2 séries de 8x200m à 110% de VMA
r20’’ et R3’
Retour au calme 10’
TOTAL : 3200m
L’objectif sera d’augmenter le volume total de la séance au fur et à mesure des semaines jusqu’à atteindre un maximum de 7000m à VMA.
Au cours du plan d’entrainement nous essaierons de conserver la VMA, ainsi nous pourrons faire différentes séances de VMA en alternant toujours une séance courte et une séance longue.
A vos baskets !
texte : Véronique Forget
publication : stéphane D
