Attaque talon ou médio-pied ?
Beaucoup de coureurs se posent la question, et les avis diffèrent…
Pour commencer, je vous propose de réaliser deux petits exercices :
Le premier, pieds nus, faites plusieurs sauts sur place. Instinctivement, vous allez sauter sur l’avant du pied. Faites de nouveaux plusieurs sauts sur place mais en sautant sur les talons, vous allez en faire un, voire deux mais pas plus. Il n’y a pas d’amorti comme il y en avait lorsqu’on utilise l’avant du pied.
Le deuxième exercice est similaire, mettez vous pieds nus et courez, vous attaquerez instinctivement par l’avant pied et non par le talon.
La prochaine fois que vous courrez, regardez vos pieds, il y a de très grandes chances que vous attaquiez par le talon (le talon touche le sol en premier). C’est la foulée avec prise d’appui par le talon ou aussi appelé foulée coureur/marcheur. 85 à 90% des coureurs ont une prise d’appui par le talon.
Les chaussures actuelles de course à pied ont énormément d’amorti, et la quasi-totalité des marques recherchent une chaussure qui puisse amortir les chocs au niveau du talon. Mais alors, pourquoi ne pas faire comme certains, des chaussures sans drop ou très peu, et revenir à une technique de course non traumatisante, et économique ? Malheureusement l’Homme s’est déshabitué à utiliser de façon optimale son pied et toute sa voûte plantaire pour marcher et courir. Alors, au fil du temps, les capteurs sensitifs sont moins utilisés et moins efficaces, les muscles intrinsèques du pied sont oubliés et s’atrophient. On rentre donc dans un cercle vicieux, où l’on a mal si nous ne nous courons pas avec un amorti suffisant, mais cette protection inhibe encore plus l’activité des muscles du pied. Lorsque nous attaquons avec un angle de pied trop ouvert (attaque talon) nous allons solliciter nos articulations de cheville, genou et hanche. Les vibrations vont impacter directement ces articulations, puisque nous n’utilisons à ce moment-là pas de système de ressort, et à terme nous créons des conflits et pathologies plus ou moins handicapantes. Cependant, lorsque nous diminuons l’angle d’attaque, que nous amenons le pied de façon horizontale (parallèle) au bitume, nous allons solliciter nos muscles ! L’Homme étant bien constitué, le muscle a un pouvoir d’élasticité, a le pouvoir d’emmagasiner ces vibrations engendrées, et de se régénérer sans contrainte pour le corps ! Les vibrations ne sont alors pas absorbées par les articulations et notre foulée n’est donc plus traumatisante. Oui, mais attention ! Pour quelqu’un qui débute la course à pied, ou qui a passé 10 ans à courir avec un drop de chaussures très important, il sera difficile et même déconseillé de changer du jour au lendemain sa foulée et son type de chaussure, auquel cas le sujet mettrait en lésion des muscles qui n’ont jamais été habitués à travailler, donc des compensations, et des blessures …
Voici donc 7 conseils clés pour travailler sa foulée :
Pose médio pied presque sous le centre de gravité : le genou est fléchi pour amortir, le pied sera parallèle au sol (angle d’attaque quasi nul) ;
Tirage du genou + pied haut : le genou opposé guide, ce sera un soutient à la poussée, le pied arrière reste haut et suit le mouvement ;
Ouverture : recherche d’amplitude entre la jambe avant et arrière, ce qui met en tension les muscles pour avoir un retour d’énergie plus puissant (comme la tension d’un élastique) ;
Bascule du pied d’appui : le corps revient sur le pied pour ne pas talonner. Ce mouvement se fait dans un temps très bref ;
Travail du haut du corps : il est important d’avoir un synchronisme et équilibre entre les bras et jambes opposées et la ligne des épaules ;
Oscillation verticale : il faut chercher à la réduire pour diminuer l’impact de la gravité sur notre corps, et donc une perte d’énergie supplémentaire ;
Pose du pied en douceur sur le sol : pour diminuer l’impact au sol, et les pertes d’énergies ! Ré-entrainer les muscles intrinsèques du pied !
EN CONCLUSION…
De par mon expérience au quotidien, et quand je vois toutes ces blessures engendrées par la technique de course (et non pas par la course elle-même !) il est nécessaire de passer progressivement d’une foulée talon à une foulée médio-pied, mais il faut être très progressif, et ne pas s’intéresser qu’à la pose du pied au sol, sinon nous engendrerons d’autres blessures… Pensez donc aux 7 éléments de course cités plus haut, et n’oubliez surtout pas le réentrainement spécifique des muscles intrinsèques du pied !! Grâce à cela, vous pourrez diminuer votre drop de chaussure, et avoir une foulée économique, mais soyez prudent, la transition est longue et vous devez être patient, une année entière de transition de course est utile et recommandée afin que le corps s’adapte aux changements avec le moins de traumatismes possibles…