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S’entrainer pour un objectif, c’est bien ! S’échauffer avant son objectif, c’est encore mieux !

L’échauffement n’est pas juste une manière d’occuper le début d’une séance ou bien de discuter avec son camarade pour se raconter ses dernières péripéties. 

Non, l’échauffement permet plusieurs choses : 

• Augmenter la température corporelle 

• Augmenter la fréquence cardiaque 

• Eviter les blessures

Généralement, l’échauffement se compose de 5min dynamique pour faire monter la fréquence cardiaque, suivi de 5 à 15min de mouvements généraux et plus spécifique à votre activité sur la fin.

Un exemple type d’un échauffement démarre par une sollicitation aérobie sous forme de course (footing). Suivie ensuite par les gammes athlétiques (montées de genoux, talons-fesses, pas de la petite fille, etc.).

Beaucoup d’athlètes poursuivent leur échauffement avec des étirements.

Pour finir, l’échauffement se termine par un travail spécifique à la course à pied.

Quel serait l’échauffement idéal avant un entrainement ?

Afin de minimiser le risque de blessure des chercheurs retiennent cinq catégories pour un échauffement préventif : 

• travail technique et coordination 

• renforcement de la chaine musculaire postérieure 

• explosivité

• équilibre et travail proprioceptif 

• gain d’amplitude

Ainsi, il conviendrait de travailler, lors de chaque échauffement, une combinaison de trois de ces cinq catégories d’exercices et de changer de combinaison d’exercices d’une séance à l’autre.

LES ETIREMENTS avant un entrainement/ avant une compétition

Pour la plupart des coureurs, les étirements se placent avant ou après les gammes athlétiques. 

Nous parlons souvent d’étirements, mais au delà de cette notion, il s’y cache en fait plusieurs méthodes :

• Contracté –relâché (ou activo-Passif)

• Passif

• Actif

• Activo-Dynamique

• Balistique

La forme la plus utilisée est l’étirement passif. Il permet une amélioration de l’amplitude articulaire.

Pourtant, l’usage des étirements passifs lors de l’échauffement en compétition, ne sont pas recommandés pour une performance le jour de la compétition.

Le contracté-relâché permet encore plus de gain d’amplitude articulaire que l’étirement passif. 

Mais ne sera pas, lui non plus, conseillé avant une compétition. 

Donc il ne nous restera que les étirements les plus utiles le jour de la compétition qui seront les étirements dynamiques et balistiques. 

En effet, ils sont les seuls à offrir une amélioration de la performance.

À long terme, la pratique des étirements dynamiques et balistiques permet l’amélioration de la vitesse et de la puissance musculaire. 

Rédacteur : Véronique FORGET

Source : Science direct – Arnaud Boudenot

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